El abdomen es una de las partes del cuerpo que muestra claramente el estado físico de una persona, y por eso te presentamos esta rutina de ejercicios que sólo toma 20 minutos, y con la que marcarás y tonificarás los músculos tal, lograrás un abdomen envidiable.

MOUNTAIN CLIMBERS

Ponte en posición de tabla con las manos apoyadas en el piso y los hombros deben de quedar encima de las muñecas.

Antes de empezar a moverte activa bien los abdominales y la cintura escapular.
Lleva una rodilla hacia tus manos de forma muy controlada evitando que tu cuerpo se mueva.
Vuelve despacio y cuando llegues al suelo hazlo con la otra pierna.

El objetivo es hacer esto bien para que, cuando adquieras bien la técnica, puedas hacerlo más rápido y trabajar más cardio. Pero si no haces esto bien, tienes más posibilidades de hacerte daño en los hombros y las lumbares cuando lo hagas rápido.

ABDOMINALES RECLINADAS

Para este ejercicio te sientas en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos en el piso detrás de la espalda un poco separadas de los hombros. Inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas del piso, después dobla las rodillas hacia el pecho mientras inclinas el torso hacia adelante.

TWIST RUSO

Entre todos los ejercicios abdominales, el twist ruso es uno de los más completos, ya que para ejecutarlo correctamente debemos mantener una posición de tensión que nos obligará a mantener los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el movimiento.

Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.

A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo.

A continuación, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales.

A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la falta de fuerza abdominal, podemos causar lesiones en la zona lumbar debido a la postura.

ABDOMINALES VERTICALES

Este tipo de abdominal es sencillo y no requiere de ningún material.

Nos situamos tumbados sobre una superficie acolchada boca arriba. Con las manos tras la nuca, comenzaremos a elevar las piernas de manera que formen un ángulo de 90º entre ellas y nuestro tronco.
En este momento comenzará el ejercicio de verdad elevando el tronco lo más que podamos. Con esto trabajaremos la zona alta y oblícua del grupo abdominal.

Podremos cruzar los pies arriba si nos sentimos más cómodos. También podremos hacer esta clase de ejercicio con los brazos estirados hacia delante como si quisiéramos alcanzar algo que está detrás de las piernas elevadas.