Todas las mujeres hemos soñado con tener unos glúteos firmes y bien torneados. Cuando descuidamos esa zona, los glúteos lucen flácidos, hundidos o sin forma debido a la grasa corporal que ahí se acumula. La alimentación adecuada y una rutina de ejercicios enfocada a esa zona del cuerpo son clave para añadir volumen, firmeza y buena forma.

Para lograrlo sólo se necesitan unos cuantos minutos al día, mucha motivación y constancia. Aquí te presentamos los mejores ejercicios para obtener unos buenos resultados.

• PESO MUERTO

El peso muerto o deadlift es un ejercicio básico de musculación, y el más efectivo para fortalecer espalda, a la vez que trabajan las piernas y glúteos. Como todos los ejercicios en los que está implicada la columna vertebral, una técnica incorrecta puede resultar especialmente lesiva.

Para realizarlo necesitarás una barra con dos o más discos. Adapta el peso a tu forma física y, si eres novata, prueba con 2,5 ó 3 kilos en cada lateral, podrás ir incrementándolo a medida que domines la técnica. Colócate de pie, con la barra en tus manos y estas con la misma separación que tus hombros, los pies deberán estar separados la distancia de la cadera. Manteniendo la espalda recta, el pecho elevado y los brazos estirados, dobla las rodillas y desliza la pesa por tus muslos, al llegar a las rodillas, volverías a elevarte.

• ESTOCADAS

Las estocadas son un ejercicio que requiere esfuerzo, ya que entrenan una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, además de poseer una gran cantidad de variaciones.

Comenzamos de pie con las piernas juntas (podemos sostener mancuernas con las manos o una barra sobre los hombros para mayor intensidad).
Damos un paso amplio hacia adelante y permitimos que la rodilla de la pierna de atrás toque el piso, la rodilla de la pierna de adelante no debe jamás sobrepasar la altura del pie. La espalda debe estar recta en todo el movimiento.

Volvemos lentamente y sin detenernos en ningún momento a la posición original, y repetimos el movimiento con la otra pierna.
Este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza del tronco inferior, ejercitando cuádriceps, glúteos y músculos del core, al tiempo que mejora el balance.

Este tipo de ejercicios de estabilidad aíslan los cuádriceps con el movimiento, y añadir el movimiento de torsión (independiente de si añadimos peso o no) hace que nuestros glúteos se contraigan mejor al tiempo que se comprometen los músculos del core.

• PUENTE

El puente es otro ejercicio que podemos hacer tanto en el gimnasio como en casa, pues no necesitamos más material que una alfombrilla o en su defecto una toalla. Es un excelente ejercicio de glúteos.

Tal y como se ilustra en la imagen, la posición inicial estirados en el suelo, con toda la espalda en contacto con el suelo y los pies un poco separados, con las piernas formando un ángulo de noventa grados, los brazos también en contacto con el suelo.

Levantamos el abdomen hasta que quede en línea recta con las piernas, igual que en la segunda parte de la imagen (desde que te separas del suelo hasta que vuelvas a él, aprieta los glúteos).
Cuando estés arriba, aguanta unos segundos y luego vuelves a bajar.

• KICKBACKS

Comience en una posición cuadrúpeda con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta. Levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba tan alto como puedas. Baje momentáneamente cerca del suelo y luego vuelva a colocarlo. Haz 10-12 repeticiones en una pierna, devuélvela al suelo y repite en el otro lado.