Ejercicios para gluteos Y piernas con bandas de resistencia.

 

Las Bandas de resistencia llegaron para ser el elemento ideal de todo aquel en busca de un cuerpo más tonificado, con ellas podemos hacer una amplia serie de ejercicios y rutinas para fortalecer y tonificar la musculatura sin necesidad de utilizar aparatos o tener que ir a un gimnasio diariamente. 

Es increíble como algo tan simple contribuye a fortalecer y tonificar todo el cuerpo además de aporta múltiples beneficios, como:


• Mejora la fortaleza muscular
• Ayuda a prevenir lesiones
• Aumenta la tasa metabólica y permite la quema de lípidos aun después del entrenamiento
• Estimula la proliferación celular
• Aumenta la resistencia y velocidad
• Mejora la flexibilidad
• Relaja las articulaciones
• Su simple uso evita accidentes resultantes del uso de pesas

Sin duda trabajar con nuestro propio peso e incorporar una banda de resistencia es algo que no dejaremos pasar, así que toma nota y agrega estos 7 ejercicios a tu rutina semanal.


1. Patada hacia atrás
• Vamos a empezar por colocar la banda de resistencia en las pantorrillas, justo por encima de los tobillos
• Como posición inicial tomaremos una silla y nos colocaremos en pie a un brazo de distancia del respaldo de la silla
• Manteniendo los pies juntos, apóyate del respaldo para mantener el equilibrio
• Comienza a levantar la pierna hacia atrás lo más alto que puedas y mantenla un par de segundos antes de regresar a la posición inicial
• Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna

 


2. Elevaciones laterales

• Continuamos con la banda a la altura de los tobillos
• Como posición inicial acuéstate de costado con los pies uno sobre el otro
• Utiliza el brazo que se encuentre más cerca del suelo para apoyar y estabilizar el tronco
• Una vez tomada la posición, mantén las caderas en línea recta y comienza a levantar la pierna superior
• Mantenga la tensión de la banda en todo momento y al tope sostenga un par de segundos antes de volver a la posición inicial
• Repita el ejercicio 10 veces con cada pierna

 


3. Desplazamiento lateral

• En esta ocasión subiremos la banda por debajo de las rodillas y tomamos posición de semisentadilla
• Separa las piernas a la anchura de los hombros
• Acto seguido, comenzamos el desplazamiento de un lado a otro realizando 5 pasos a la derecha y viceversa
• Procura mantener en todo momento la tensión de la banda de resistencia.
• Realiza este ejercicio en series de tres.



4. Puente de glúteos

• Lleva tu banda a las caderas y recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90°
• Coloca tus manos bajo tus caderas y con las palmas hacia el suelo, sostén la banda de resistencia.
• Una vez tomada la posición, levante la pelvis, contraiga los glúteos y sostenga un par de segundos
• Baje la pelvis sin llegar a tocar el suelo y repita el proceso 10 veces.




5. Sentadillas

• Nuevamente subiremos un poco más la banda, justo por encima de las rodillas, de manera que haya que hacer fuerza para separar las piernas
• Una vez asegurada nuestras rodillas a la anchura de los hombros, flexionamos las rodillas ligeramente e iniciamos
• Desciende el tronco y los glúteos hasta formar 90° y evitar lastimar las rodillas
• Recupera la posición inicial lentamente y repite nuevamente
• Realiza 4 series de 10


6.Abduccion boca arriba

• Para este ejercicio, nos recostaremos boca arriba y colocaremos la banda en las rodillas
• Flexionamos las rodillas formando un ángulo de 90°
• Una vez en posición iniciaremos el ejercicio al abrir y cerrar las piernas manteniendo tensionada la banda
• Evita separar los pies de la superficie de apoyo (suelo, esterilla, Césped).
• Realiza este ejercicio 15 veces


7.Abduccion de caderas
• En este ejercicio, llevaremos la banda de resistencia a los tobillos y nos colocaremos de pie junto a la pared o cualquier otra superficie con la que podamos estabilizarnos
• Con los pies separados, iniciaremos el ejercicio
• Levantamos la pierna derecha hacia un lado lo más que puedas, forzando la resistencia en la banda.
• Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces
• Recupera y trabaja la pierna izquierda

Estos ejercicios están enfocados en estimular el tren inferior para levantar, tonificar y fortalecer los músculos, con las bandas de resistencias podemos realizar una gran cantidad de ejercicios tan solo reposicionándola.


Nota:
Las repeticiones son ajustables a tu nivel de resistencia, los ejercicios en este artículo son solo una base para principiantes
Es recomendable realizar un pequeño calentamiento antes de iniciar el entrenamiento.

Sé el primero en comentar

Todos los comentarios son moderados antes de ser publicados